РОЛЛЕР ШКОЛА СВОБОДА

Уже многие годы роллер спорт в России развивается  крайне активно и является одним из самых доступных и массовых в летний период. Все больше и больше людей встает на ролики с разными целями – провести интересно время с друзьями или детьми, для разрядки после работы в парке, в конце концов, для получения экстремальных ощущений и изучения различных направлений роллер спорта таких как фрискейт, слалом, спидскейтинг и так далее. Но для многих ролики были и остаются хорошей альтернативой фитнес залу летом. Эта статья будет целиком посвящена именно оздоровительному эффекту от катанию на роликовых коньках.

• Прежде всего определим понятие  тренировки (фитнеса) на роликах.

Я думаю, верным будет считать нагрузки невысокой интенсивности. В данной статье пойдет речь об общих правилах тренировок на роликах для поддержания мышечного тонуса и вашей фигуры.

Что бы понимать, чего ждать и чего не ждать от сезона, проведенного на роликах,  уточним какие мышцы и как работают при  катании. Активная «толчковая» часть мускулатуры во многом совпадает с такими видами спорта, как бег, ходьба и спринт – развиваются бедра, ягодицы, икры, мышцы голеностопа. Благодаря аэробности нагрузки (что такой «аэробная работа мышц» читайте ниже) они развиваются без выраженной гипертрофии (увеличения в диаметре), чего так боятся девушки, а скорее за счет уплотнения и ускорения всех обменных и восстановительных процессов. Спина и пресс берут на себя больше статические нагрузки (удержание осанки и наклона туловища), поэтому крайне рекомендую дополнительно делать упражнения на гиперэкстензию (разгибание спины из положения лежа) и на пресс (скручивания вперед и вбок). Это не только улучшит вашу осанку и  мышечный корсет, но и сильно поможет при катании на роликах – зачастую при продолжительном катании спина устает не меньше ног.

• Можно ли говорить о роликах не только как о средстве отдыха и поддержания тонуса, но и похудения?

Можно!  Катание на роликах отлично помогает, в «сушке» вашего тела. Именно продолжительные циклические нагрузки средней и высокой интенсивности вызывают активное сжигание жировых запасов организма.  Для того, чтобы этот эффект действовал, нужно соблюдать некоторые правила.

• При каких условиях идет сжигание жира?

Мышцы используют три основных источника энергии: креатинфосфат, гликоген и жировые запасы.  Первые два источника могут быть использованы практически моментально, так как не требуют окисления (а значит кислорода и лишнего времени) и  являются анаэробными. Но запасы креатинфосфата и гликогена, доступных при непрерывной высокоинтенсивной работе хватает только на первые 30-150 секунд, а далее вступает в действие процесс окисления жиров, который достигает своего максимума  на 2-3 минуте работы. Данный процесс из-за активного использования кислорода принято называть аэробным.

И так, исходя из выше сказанного, нам необходимо давать организму аэробные нагрузки, причем с повышенной интенсивностью, так как жировые запасы очень энергоемкие (в 19 раз эффективнее энергии получаемой из гликогена) и при низкой нагрузке, даже очень длительной, они будут расходоваться очень экономно.

• Как долго надо тренироваться?

Хочу отметить, что общепринятое мнение о необходимости 30-60 минутного бега (в нашем контексте - на роликах) для сжигания жировых запасов и развития аэробной мощности (говоря другим языком выносливости) не является по-настоящему эффективным, хотя при регулярности тоже имеет заметный эффект. Дело в том, что максимальная аэробная мощность держится не больше 6 минут, далее эффективность работы падает из-за накопления продуктов окисления, а значит и процесс «сжигания» жиров и работа мышц будет проходить не так быстро Здесь могут помочь хорошо зарекомендовавшие себя в большом спорте интервальные тренировки – то есть нагрузки средней и высокой интенсивности до 6 минут с таким же перерывом. Некоторым компромиссом между «отдыхом и нагрузкой» может служить неспешное катание на роликах с длительными ускорениями. Например едем 4-6 минут на расслаблении, потом ускоряемся до максимального темпа, который вы можете удержать в течении последующих 6 минут и так далее. Естественно это не единственно правильный план тренировки, но для фитнеса, на мой взгляд, он гораздо эффективнее и экономнее по времени, чем часовые неспешные пробежки.

• Какая частота тренировок?

Частота тренировок желательна не меньше, чем через каждые 2 дня, так как вы рискуете утратить такие бонусы от циклических  нагрузок, как ускорение обмена веществ,  развития дыхательной и кровеносной системы.  В основе этого утверждения лежит принцип «суперкомпенсации», когда функция организма восстанавливается с запасом, который возвращается практически к дотренировочному уровню при значительном перерыве. Однако если вы чувствуете, что у вас накапливается усталость, то лучше взять перерыв, особенно если вы новичок и ваши мышцы не привыкли к таким нагрузкам. Не забывайте, что если для восстановления запасов энергии и избавления организма от продуктов окисления и молочной кислоты достаточно около 48 часов, то для реабилитации мышц может потребоваться больше недели (прекращение боли в мышцах не является сигналом об их полном восстановлении). Так же надо внимательно относиться к болевым ощущениям, особенно со стороны суставов: хрящи, связки адаптируются гораздо дольше чем мышцы, особенно у людей старшего возраста, и в случае повреждения необходимо либо снизить нагрузку, либо временно прекратить.

• Как питаться?

Питание вообще следовало бы поставить на первое место, так как именно питание определит не только ваши «формы» но и «содержание», т.е. напрямую влияет на эффективность тренировок, причем это касается практически любых  преследуемых целей - будь то наращивание силовой выносливости, обьема мышц или похудания. Я не буду приводить примеры диет и списки продуктов, так как в интернете этой информации более чем достаточно, и при желании вы сможете разобраться в этом вопросе сами, но повторю некоторые простые, но очень важные правила:

• разбивайте рацион по возможности на большее количество приемов с меньшими порциями (4-6 раз в сутки);
• с утра употребляйте побольше углеводов (например каши), основная загрузка  в течении дня, а к вечеру смещаться в сторону белковых продуктов. Незадолго до сна только легкоусвояемые белковые продукты (например диетический творог).
• после тренировки не употребляйте жиро- и углеводсодержащей пищи в течении 1,5 часов если у вас цель похудеть, но при желании можете не ограничивать себя в легких белковых продуктах – они только пойдут на пользу вашему организму.
• употребляйте больше разнообразной пищи, особенно овощей и фруктов. Не питайтесь  по возможности в ресторанах быстрого питания, а заменяйте например молочными продуктами низкой жирности из магазина.
• употребляйте как можно больше чистой минеральной воды;
• применяйте витаминные комплексы.

Таким образом эффективная нагрузка на роликах должна быть :

• интенсивная (нагрузка больше 50% от максимума);
• интервальная (например 6 минут нагрузка, 6 отдых по несколько подходов);
• цикличная;
• декватная (иногда лучше недотренироваться чем перетренироваться)